テストステロンを増やす5つの方法

自宅で出来るLOH症候群対策

LOH症候群の予防や対策としてかかせないのが、テストステロンを増やすということです。

では、テストステロンを増やすにはどのような方法があるのかをみていきます。

1.筋トレをする

バーベルを持ち上げる男性

筋力トレーニングをするとテストステロンが増えることは立証されています。

ベンチプレス、デッドリフトなど多関節のエクササイズが効果的といわれていますが、専用の設備が必要なため、一般家庭でこのようなトレーニングをするには少し無理があります。

そこで、自宅でも簡単にできる筋トレとしては、スクワットがおすすめです。

スクワットは神経系の機能を活発にさせる効果も見込めるため、同時に自律神経の乱れも整えてくれます。

長時間の筋力トレーニングは逆効果

テストステロンを増やすのに効果的な筋トレですが、1時間以上トレーニングを続けると、身体的ストレスに反応して分泌が増加するコルチゾールというホルモンの値が上がってしまいます。

コルチゾールは、逆にテストステロンの数値を下げてしまいますので、長時間のトレーニングは避けておきましょう。

筋トレが苦手、続かないという男性はグッズを使ってもOK

「仕事で疲れて帰ってから筋トレなんて無理・・・・」、「いざ筋トレを初めてもなかなか続かない」という方は筋肉トレーニンググッズを利用するもの一つの方法です。

サッカーのクリスティアーノ・ロナウド選手が愛用していることで有名になったSIXPADは、時間がある時に身に着けておくだけですので、簡単に筋力トレーニングをすることができます。

82歳という高齢でエベレスト登頂に成功した、冒険家である三浦雄一郎さんを始め、SIXPADを愛用しているアスリートは多くいます。その影響からか、アスリートだけではなく中高年の男性からも、筋力・体力維持のためのメンテナンスグッズとして注目を集めています。

隙間時間で気軽にトレーニングできるSIXPADですが、あまりの人気のため模倣品が出回っているようですので、購入の際は、販売元であるMTGの公式サイトから購入するようにしてください。
TV・各種メディアで話題の新商品【SIXPAD(シックスパッド)】
 

2.十分な睡眠をとる

睡眠時間を十分にとるということは、ホルモンの分泌には欠かせない要素です。十分な睡眠は、身体に溜まった疲労やストレスを回復させテストステロンの分泌を促します。

ただし、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害の男性は、睡眠時間をとっているようでも睡眠の質が悪いため、テストステロンの分泌に影響を及ぼします。

一日の血中テストステロン濃度の推移表

上記は、一日の血中テストステロン濃度の推移を表にしたものですが、これを見ても分かるように、テストステロン濃度は、午前中にピークを迎え、その後はゆっくりと減少していきます。

そして、深夜から朝方の睡眠中に体内で分泌され、また午前中にピークを迎えます。

十分な睡眠や質の良い睡眠が取れていないと、テストステロンの分泌サイクルに影響を及ぼし、ホルモンバランスを崩してしまうため、質の良い睡眠を取ることはテストステロンを維持する上で非常に大切なのです。

 

3.食事

ウィンドウに並んだステーキ肉

テストステロンの原料となるものは、実はコレステロールです。

コレステロールは、体内でとても複雑な過程を経てテストステロンに生合成されていきます。

意外かと思われるかもしれませんが、テストステロンを増やすには適度にコレステロールを摂り、コレステロール不足にならないようにすることは重要です。

コレステロールは、赤身の肉や卵の黄身などに多く含まれます。過剰摂取はいけませんが、適度なコレステロールの摂取を心掛けましょう。

中高年の男性は、コレステロールをテストステロンに生合成する機能が衰えていることが多いのですが、その機能の回復に玉ねぎが有効だということが注目されています。

玉ねぎの効果については、こちらのページでご説明しています。

LOH症候群対策に玉ねぎは効果的?

また、亜鉛もテストステロンに関係する栄養素であり、亜鉛の働きがテストステロンの分泌の減少を抑えることは、臨床データにて実証されています。亜鉛不足にならないような食生活を心掛けましょう。

 

4.サプリメントを有効活用する

テストステロンを増やすために必要な栄養素をサプリメントで補う方法も有効です。

「忙しくなかなかバランスの良い食事ができない」、「アルコールやタバコの摂取量が多い」などにあてはまる男性はサプリメントを有効活用しましょう。

亜鉛サプリ

牡蠣の写真

亜鉛は体内でテストステロンを生成するために必要な必須ミネラルを多く含みます。

また、テストステロンの低下をまねくコルチゾールの生成を抑制します。(コルチゾールはストレスを感じたときに分泌されるホルモン)

亜鉛が多く含まれる食品として有名なのは牡蠣や豚肉ですが、そうそう毎日たくさん食べれるものではありません。日本人の食生活では、どうしても亜鉛不足になりがちですので、亜鉛サプリで上手に補っていきましょう。

ちなみに海外の研究では、亜鉛不足の成人男性に6週間亜鉛サプリメントを飲み続けてもらったところ、テストステロン値が約2倍になったとの報告もなされています。

亜鉛サプリメントに関しては、こちらのページで詳しく説明しています。

LOH症候群(男性更年期)におすすめの亜鉛サプリメント

 

精力サプリ

逞しい男性の身体

LOH症候群の症状は、「朝立ちしなくなった」、「性欲が減退した」など男性の精力にまず影響が出ることが多いのも特徴です。

このような症状の改善を目的として飲まれている男性の活力サプリやED改善サプリには、男性ホルモンであるアルギニンの分泌を促す成分を多く含みます。

ED(勃起不全)はLOH症候群と同じく、男性ホルモンの分泌不足が主な原因のためです。

テストステロンはアルギニンに含まれますので、このような男性向けの精力サプリを摂取することによって、テストステロンの分泌の改善に取り組むことが出来ます。

男性活力サプリやED改善サプリはこちらのページで説明しています。

LOH症候群(男性更年期)のED改善サプリメント

 

5.ストレスと上手く向き合う

40代、50代男性となるとストレスと無縁なことはほとんどないでしょう。ただ、ストレスと上手く向き合っていくことも大切です。

そのためには、「泣く」、「笑う」、「怒る」などの感情をきちんと表現すること。(感情的になりすぎてはいけませんが)

特に泣いた後には、脳内に「エンドルフィン」という物質が分泌され、エンドルフィンの強い鎮静作用によりストレスが大きく軽減されることが分かっています。

「たまには一人で泣ける映画を見てみる」などして気分転換をしてみてはどうでしょうか?

 

LOH症候群克服治療ガイドトップページへ


PAGE TOP